サッカーの体幹トレーニングメニュー3つ｜小学生・中学生から

サッカーをがんばるお子さんを持つ親御さんであれば、悩んだり考えたりすることもあると思います。

結論から書くと、サッカーで成功したいのであれば体幹トレーニングはした方が良いです。

体幹トレーニングで得られるメリットが多いからです。

と感じるかも知れませんが、私を含め現役競技フットサル選手が行っている基本で簡単な体幹トレーニングを3つ紹介します。

サッカー・フットサルでは体幹がすごく大事

サッカーやフットサルでは体幹がすごく大事です。

通常の暮らしの中では、

左右での力のかかり具合やそれぞれの癖によって、体幹・体の軸はどちらかにずれています。

特にサッカーの場合は、効き足で蹴る場面が多いために右足と左足の左右差が生まれます。

この体幹・体の軸のずれ・左右差は、サッカーでは直した方が有利です。

左右やる体幹トレーニングメニューをやれば、かなりの確率でどちらかの方がきついです。

体幹トレーニングで体幹を鍛えれば、左右差は少なくなり、

の効果があります。

体幹トレーニング｜子供はいつからやれば良い？

体幹トレーニングはいつごろからやっても良いのでしょうか。

いろいろな記事を見ると、「体幹トレーニングは小学生からやっても良い」と書かれているものが多いです。

ただなんでもやり過ぎは逆効果なので注意が必要です。

私の子供は悩んだ結果、小4の途中から少しずつ始めました。

スペインで活躍する久保建英選手が、小4から体幹トレーニングジムに通っていたのを参考にしています。

体幹トレーニングメニューは慣れるまできついので、小学校高学年からの方が良いと私は考えています。

現役フットサル選手がやる簡単な体幹トーニングメニュー3つ+おまけ

私はフットサル選手としていろんなチームに所属しましたが、意識の高いチームメイトがやる体幹トレーニングメニューはだいたい同じです。

今回は私も自分の子供とやった、体幹トレーニングメニューを3つ紹介します。

どのメニューも共通して言えるのが、正しい姿勢・形で行うのが大事です。

崩れた形で長い時間をやるより、正しい形で行ってすぐに崩れたらやり直してください。

崩れた姿勢のままがんばると、体を痛める可能性もあります。

プランク

一番有名な体幹トレーニングメニュー「プランク」です。

絵のように両肘から手までを地面につけ、頭から足まで一直線にします。

横から見た時に、お尻や腰が上がり過ぎていたり下がりすぎていたらNGです。

自分の身体が一直線・1枚の板のようなイメージでキープします。

サイドブリッジ

絵のように片側の腕で身体を支え、頭から足までを一直線に保ちます。

片側が終わったら、反対側で同じことを行います。

始めのうちは結構きついので、耐えくれなくなって崩れたら正しい形で何度でもやり直してください。

これも正しくない形で続けても良くありません。

また慣れてきたら、つけている方の足と逆の足を浮かせると負荷がめちゃくちゃ上がって良い感じです。

（出典：チアらんど）

この時も上げた足と、付いている腕を一直線を保つように意識してください。

バックキック

絵だとわかりづらいですが、片側の腕を真っすぐに上げ、腕と反対の足を真っすぐに上げます。

これも横から見た時に一直線になるように体勢をキープします。

慣れてきたら膝をつかないバージョもあるのでチャレンジしてください。

（出典：Smartlog）

負荷がグッと増し、さらに体幹が鍛えられます。

これ、何回やってもめちゃくちゃきついです。。

おまけ　効果絶大のバランスディスク

3つの基本的な体幹トレーニングメニューを紹介しましたが、効果絶大なのがバランスディスクです。

くわしく書いた記事がこちら。

バランスディスクは子供のサッカーに効果があるかをプロコーチが解説

怪我予防や体幹が鍛えられる「バランスディスクトレーニング」を紹介しています。バランスディスクトレーニングを行うといろいろとメリットがあります。家の中でできるので、自主練や雨で練習が中止になった時などにやりましょう。

yspp0722.com

2020.08.31

体幹と足首が強くなるので、

やらない理由がわからないくらいおすすめです。

ぜひ体幹トレーニングメニューを定期的に行って、ライバルに差をつけてください。

体幹トレーニングメニュー例

私や多くのフットサル選手が行っている体幹トレーニングメニューの一例を紹介します。

上で紹介した体幹トレーニングメニューを、

が6分1セットです。

今では私はシーズン中のみ、私の子どもは去年の緊急事態宣言中や怪我や雨で練習が中止になった時にやるだけです。

継続できれば良いですが、今どきの子供は忙しいので無理やりやる必要もないと考えています。

練習ができない時用の、自宅でできるトレーニングメニューです。

体幹トレーニングメニューをやらなくなれば衰えますが、がんばった分は完全に無駄になる訳ではありません。

できる人は週1～2、2セット～3セットと自分のできる範囲で調整しましょう。

体幹トレーニングのデメリット

体幹トレーニングのメリットや、トレーニングメニューを紹介しましたが、デメリットもあります。

体幹トレーニングは、はっきりいってきついです。

また体制をキープするトレーニングメニューなので、退屈です。

私の場合は、子供の好きな音楽を流したりテレビを見ながらトレーニングを行っています。

気分が紛れて、30秒が少し早く感じます。

またサッカーのプレーそのものを練習している訳ではないので、トレーニングの効果を感じづらい面はあります。

この辺は信じて続けるしかないとは思いますが、大人の場合は腰痛が軽減されることもあります。

今も世界で活躍し続ける長友選手やさまざまな選手が体幹トレーニングを行っているので、信じて自分のペースで継続しましょう。

また体幹トレーニングの中に肘で身体を支えるメニューがありますが、肘が痛くなってきます。

厚めのヨガマットがあれば肘を保護できるのでおすすめです。

体幹を鍛えて良かったこと

私が体幹トレーニングをして、鍛えて良かったと思うのは、

です。

私はゴールキーパーなので体同士の接触はあまりなく、身体の当たりが強くなったのかは正直わかりません。

キーパーは一瞬の動き出しが大事なので、体が左右に動きやすくなったのは感じます。

左右差はキーパーにとって命取りですが、以前より明らかに減りました。

なんといっても、怪我が少なくなったのはうれしいです。

今はシーズン中か、練習したいのにできない時にしかやっていませんが、サッカーで上を目指すのであれば小学生高学年から体幹トレーニングをおすすめします。

まとめ　基本的な体幹トレーニングメニューで鍛えてサッカーに活かそう

今回は現役フットサル選手が行っている、体幹トレーニングのメリットと基本的な体幹トレーニングメニューを3つ+おまけを紹介しました。

体幹を鍛えれば、

のメリットがあります。

体幹トレーニングは小学生高学年から少しずつやっても問題はありません。

紹介した3つ+おまけのメニューをそれぞれのペースで続けましょう。

おまけメニューは、一歩目が速くなるし怪我（特に捻挫）も減るのでおすすめです。

バランスディスクは子供のサッカーに効果があるかをプロコーチが解説

怪我予防や体幹が鍛えられる「バランスディスクトレーニング」を紹介しています。バランスディスクトレーニングを行うといろいろとメリットがあります。家の中でできるので、自主練や雨で練習が中止になった時などにやりましょう。

yspp0722.com

2020.08.31

どの体幹トレーニングメニューも『正しい姿勢で行う』のを意識してください。

崩れた形で無理やり続けると効果が薄いどころか、身体を痛める原因にもなります。

体幹が注目されたのは、中田英寿さんが活躍したころからだと記憶していますが、長友佑都選手を始め、さまざまな選手が取り入れ一般的なトレーニングになりました。

家でもできるのが素晴らしいところなので、ぜひ体幹トレーニングを取り入れてサッカーに活かし、ライバルに差をつけましょう。